ルテインは野菜や植物、動物、もちろん
人間にもある天然色素です。
しかし年を重ねるごとに細胞内のルテインは
徐々に減少していきます。
ルテインが少なくなることは、つまり抗酸化
作用も弱くなります。
ルテインは人間にとっては、網膜と
その周辺の細胞に多くある天然
色素ですので、網膜の抗酸化作用が
弱くなると、白内障や加齢黄斑変性を
引き起こしてしまいます。
ルテインは体内で生成することは
できません。
ですのでルテインを増やし、目を守るには、
ルテインを含む食品を取り入れるしか
方法がないのです。
ルテインを多く含む食品は？
ルテイン摂取はサプリメントの方が
良いとも言われていますが、副作用が
心配ですね。
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ルテインを多く含む食品は？
ルテインは黄色の色素ですから、黄色や
緑の食べ物に多く含まれています。
いわゆる緑黄色野菜がそれに当たり、
もっと具体的に言えばほうれん草、
ブロッコリー、ケール、パセリが代表格。
1日のルテイン摂取量は6mgが目安です。
この値はブロッコリーや小松菜と言った
葉野菜およそ3分の1束で簡単に摂取する
ことが可能です。
今ではブロッコリーやほうれん草、
小松菜は季節に関係なくスーパーで
手に入れることもできます。
すでに白内障や加齢黄斑変性を
発症している場合は、6mgよりもさらに
多量の20mgから40mgが望ましいと
されています。
ケール100gにはおよそ10mgもの
ルテインが含まれていますから、
青汁やサラダなどの積極的な摂取で
問題なくルテインを取り入れることが
できるでしょう。
ルテインは脂溶性の栄養素ですので、
油と一緒に摂るとより効果的です。
炒め物やドレッシングなどを活用して
ください。
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魚や卵にも目にいい？
鮭やイクラ、加熱したエビの甲殻、
卵黄などにも天然色素カルテノイドが
含まれています(ルテインはカルテノイドの1種)。
また魚、特に青魚にはオメガ3系脂肪酸である
ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸も
豊富に含まれており、目だけではなく体全体の
抗酸化作用に効果をもたらします。
野菜だけでは…という人でも、魚や卵も使えば、
充分に目に良いメニューを作ることができるでしょう。
ルテインサプリメントに副作用は？
料理が苦手、忙しくてどうしても料理ができない
という人はサプリメントに頼るのもおすすめ
します。
サプリメントは副作用が心配、という人も
いるでしょうが、ルテインサプリメントは
天然由来であるならば、副作用の心配は
ありません。
国産のルテインサプリメントの大半は
マリーゴールドから抽出していますので、
副作用はほぼないと言えるでしょう。
心配があるとすれば、過剰摂取です。
成人1日あたりの摂取量の上限は
50mg程度だと言われています。
ルテインの過剰摂取による健康被害は
発表されていませんが、上限は守った
方が体のためでもあります。
また海外のルテインサプリメントには
石油由来の合成ルテインが配合されて
いる場合があります。
石油由来のサプリメントには
動悸や息切れ、肺がんなどのリスクが
あるとも言われています。
はっきりと合成ルテインにも副作用が
あるとは言われていませんが、合成
ルテインが石油由来である限り、先述した
リスクは考えられます。
よほどの理由がない限り、国産または
天然由来のルテインサプリメントを
摂取しましょう。
まとめ
野菜不足の食生活が送る人が多い今、
今後の健康のためにサプリメントを
活用するのも仕方がありません。
ただ自分が口にするサプリメントは
どういうものか、副作用はないのかなどを
知っておく必要はあるでしょう。
またサプリメントだけに頼らず、
食生活も出来る限りの改善、禁煙、
適度な運動など生活習慣の見直しも
目に良いとされています。
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