ルテインは植物や野菜に含まれる天然色素です。
天然由来のルテインに限り、副作用は今の
ところ確認されておりません。
とは言うものの、1日のルテイン摂取量には
上限が定められています。
1日どのくらいの摂取が望ましいのでしょうか？
もし過剰に摂取した場合はどうなるのかも
気になりますね。
理想のルテイン摂取と過剰摂取による弊害を
知っておけば、ルテインを取り入れやすく
なると思われます。
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厚生労働省が定める日本人のルテイン摂取の上限
厚生労働省は栄養のごとの摂取上限を
定めていすが、ルテインは定められて
おりません。
平成18年厚生労働省基礎研究班による
「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の
策定に関する基礎研究」では、
1日35mgのルテインを1週間摂取しても
健康に問題ないと発表されています。
別の機関では摂取上限が違う
JECFA(FAO/WHO合同食品添加物
専門家会議)によれば、ルテインの
1日の摂取許容量は、体重1kgあたり
2mgと定めています。
体重が50kgなら、100mgが上限となります。
ルテインの摂取目安量は？
ではどのくらいのルテインを
摂取すれば目に良いのかと言いますと、
1日6mgと言われています。
黄斑性網膜症や白内障予防を考えれば
1日に6mgから12mg、目の病気の改善を
目的とするなら1日の30mgから40mgが
必要と言われています。
ルテインを野菜だけで摂取する場合
食生活の改善も兼ねて、ルテインを
サプリメントに頼らずに野菜だけで
摂取しようと考えている人もいるでしょう。
ルテインを多く含む野菜とルテインの
含有量(100gあたり)
ケール 21.9mg
ほうれん草 10.2mg
ブロッコリー 1.9mg
葉レタス 1.8mg
夏かぼちゃ 1.2mg
※発表している機関によって数値は違い
ますが、大きな差はありません。
ケール100gは葉1枚程度、ほうれん草も
袋半分ほどです。
茹でたり炒めたりすると小皿1皿分になります。
野菜を食べてルテインを摂取するのは
大変というイメージがありますが、
ケールやほうれん草などルテイン含有量の
高い野菜なら、1皿分の料理で無理なく
食べることができます。
さらにルテインは脂溶性の栄養素です。
油に溶けやすいので、野菜炒め、
バターソテーなど美味しく調理すれば
充分にルテインを摂取できます。
もちろんサプリメントを活用しても
野菜がどうしても苦手、忙しくて料理する
時間がないという人も多いですね。
そのような時は、サプリメントから
ルテインを摂取しても問題ありません。
ルテインサプリメントは1粒あたり20mgから
40mgのルテインが含まれています。
ルテイン含有量によって、1日に飲む
量を調節してください。
気を付けてほしいのが、天然由来のルテインが
入ったサプリメントを使ってほしいということ。
国産のサプリメントは大半がマリーゴールドから
抽出されたルテインを配合していますが、
外国産の場合は、まれに石油由来の
合成サプリメントを配合しているものも。
合成ルテインの副作用は今のところ
確認されていませんが、他の合成サプリ
メントには動機や息切れなどの副作用が
報告されています。
特に喫煙者が合成サプリメントを摂取すると、
肺がんなどのリスクが高まるとも言われています。
安全のためにも天然由来のルテイン
サプリメントを飲んでください。
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ルテインを過剰摂取すると…？
1日のルテインを過剰摂取、例えば100mgほど
摂ってしまうと、体はどうなるのでしょうか…？
調べてみましたが、ルテインの過剰摂取に
よる健康被害は報告されていません。
しかしどんなに健康に良くとも、
過剰摂取は良くないでしょう。
定められた上限を守ってルテインを
摂って行きたいものです。
まとめ
ルテインの摂取基準は、決して無理な
数値ではありません。
野菜中心の食生活なら、問題なく白内障や
黄斑性網膜症予防に効果が期待できると
言えるでしょう。
加齢による目の病気が気になる人は、
まずは食生活の見直しから始めてみませんか？
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